Buổi sáng là thời điểm quan trọng để bắt đầu một ngày mới. Một bữa ăn sáng lành mạnh và cung cấp năng lượng là cách tốt nhất để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và giữ sức khỏe. Dưới đây là những đồ ăn sáng healthy được Anhemfood.com giới thiệu đến bạn.
Đồ ăn sáng healthy là gì?
Đồ ăn sáng healthy là những món ăn được chuẩn bị với các thành phần tươi ngon, giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Các loại thực phẩm thông thường trong đồ ăn sáng healthy bao gồm:
- Ngũ cốc tổng hợp: Bao gồm yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, hạt điều, hạt chia và hạt lanh. Ngũ cốc này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Trái cây tươi: Như quả mọng, chuối, táo, cam, kiwi, dứa, dâu tây, nho và lựu. Trái cây cung cấp các chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ.
- Sữa và sản phẩm từ sữa không đường: Như sữa tươi, sữa hạt, sữa đậu nành, sữa ông thọ, sữa chua không đường và bơ hạt. Các sản phẩm này cung cấp canxi, protein và các dưỡng chất quan trọng khác.
- Hạt và hạt điều: Bao gồm hạt bí, hạt cải, hạt sen, hạt điều, hạt macadamia và hạt hướng dương. Hạt cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất thiết yếu.
- Rau xanh: Như rau cải, rau bina, rau muống, rau răm, rau diếp cá, rau mùi, cà chua và dưa leo. Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Trứng: Là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein. Có thể ăn trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la hoặc trứng nướng.
- Bánh mỳ nguyên cám: Bánh mỳ nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao hơn so với bánh mỳ trắng thông thường, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Smoothie và sinh tố: Kết hợp các loại trái cây, rau xanh và sữa không đường để tạo ra những thức uống dinh dưỡng và bổ sung năng lượng cho buổi sáng.
Đồ ăn sáng healthy giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, duy trì cân nặng và tạo cảm giác no lâu hơn.
Lợi ích của các thực phẩm healthy đối với sức khoẻ
Các đồ ăn healthy mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm:
- Cung cấp dưỡng chất: Đồ ăn healthy thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng, và duy trì sức khỏe chung.
- Hỗ trợ quản lý cân nặng: Các món ăn healthy thường có ít calo, chất béo lành mạnh và độc tố. Chúng giúp duy trì cân nặng ổn định, giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề liên quan.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các đồ ăn healthy thường chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Chúng giúp giảm cholesterol xấu, huyết áp cao và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Tăng cường sức đề kháng: Đồ ăn healthy cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và tăng cường sức đề kháng.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Các loại thực phẩm giàu chất xơ trong đồ ăn healthy giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, duy trì độ pH trong dạ dày và giảm nguy cơ táo bón.
- Tăng cường năng lượng: Các nguồn năng lượng từ carbohydrate phức tạp trong đồ ăn healthy giúp duy trì sự tỉnh táo, tập trung và năng lượng trong suốt cả ngày.
- Cải thiện tình trạng tâm lý: Các chất dinh dưỡng trong đồ ăn healthy, như axit amin và vitamin nhóm B, có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
- Tăng cường sức khỏe xương và răng: Các nguồn canxi, vitamin D và khoáng chất trong đồ ăn healthy hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Đồ ăn healthy, chứa ít chất béo bão hòa và đường, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Tổng hợp các đồ ăn sáng healthy cần bổ sung
Trứng luộc và Bơ
Bữa sáng healthy nhanh gọn và đơn giản nhất phải kể đến trứng luộc và bơ. Nếu trứng giàu protein thì bơ lại giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, tránh được tình trạng tích trữ mỡ thừa. Đồng thời 2 loại thực phẩm này còn giúp hỗ trợ cơ thể tiêu hao năng lượng tốt hơn.
Bên cạnh đó, trứng luộc kỹ và bơ sẽ tạo cảm giác no lâu, giúp bạn dễ dàng cắt cơn thèm ăn trong chớp mắt. Chuẩn bị cho thực đơn này như sau:
- 2 quả trứng (có thể tinh chỉnh theo cân nặng – chiều cao và tình trạng cơ thể)
- 1 quả bơ
Cách chế biến vô cùng đơn giản và nhanh chóng. Bạn chỉ cần luộc trứng theo độ chín yêu thích, bơ cắt thành miếng vừa ăn là đã có ngay bữa ăn sáng cực kỳ healthy.
>> Tham khảo cách làm salad bơ ức gà
Sữa chua Hy Lạp ăn kèm trái cây
Sữa chua Hy Lạp ăn kèm trái cây và yến mạch là thực đơn bữa sáng quen thuộc với những ai đang trong chế độ ăn kiêng. Tuy vậy, dù không có nhu cầu giảm cân thì món ăn này cũng rất phù hợp để bạn duy trì chế độ ăn healthy của mình.
Chuẩn bị:
- Sữa chua Hy Lạp
- Yến mạch
- Hoa quả tùy thích
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cho khoảng 100g sữa chua ra bát.
- Bước 2: Dùng 3 thìa yến mạch, hoa quả cắt nhỏ
- Bước 3: Trộn đều các nguyên liệu và thưởng thức
Cháo yến mạch
Ngoài ăn kèm sữa chua, yến mạch còn có thể chế biến thành cháo yến mạch bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Một bát cháo yến mạch vừa đủ để cung cấp năng lượng cho ngày mới của bạn.
Chuẩn bị:
- 2/3 bát nước sôi
- 2/3 bát yến mạch
- 1 quả chuối (có thể đổi loại trái cây ưa thích)
- 1 ít hạnh nhân (Không bắt buộc)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cho nước sôi và yến mạch vào chảo. Để lửa vừa và khuấy đều
- Bước 2: Tắt bếp và cho hỗn hợp vào lò vi sóng quay khoảng 2 – 3 phút.
- Bước 3: Hạnh nhân đập nhỏ, chuối lột vỏ và cắt lát vừa ăn
- Bước 4: Cho chuối và hạnh nhân đập nhỏ lên cháo.
Bánh chuối yến mạch – Đồ ăn sáng healthy
Vào buổi sáng, nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể bắt đầu bữa ăn sáng healthy với bánh chuối yến mạch. Yến mạch và chuối là sự kết hợp hài hòa đem lại nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Chuẩn bị:
- Yến mạch
- Trứng gà
- Chuối
- 20ml sữa tươi không đường
- 20ml nước
- Mật ong
Cách chế biến:
- Bước 1: Chuối bóc vỏ và thái thành miếng nhỏ.
- Bước 2: Đánh đều trứng. Sau đó cho hỗn hợp trứng, sữa, yến mạch và nước trộn đều.
- Bước 3: Áp chảo hỗn hợp trên thành từng miếng bánh nhỏ vừa ăn. Lời khuyên dành cho bạn là nên sử dụng chảo chống dính.
- Bước 4: Để lửa nhỏ cho đến khi bề mặt bánh xuất hiện các lỗ nhỏ li ti thì tiến hành lật bánh.
- Bước 5: Để thêm khoảng 30-45s để bánh chín đều 2 mặt. Sau đó tắt bếp và cho bánh ra đĩa.
- Bước 6: Thêm một ít mật ong và thưởng thức món ăn
Trứng ốp la
Thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng phải kể đến trứng ốp la, bơ, cá hồi và các loại rau xanh. Tổ hợp này sẽ cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể của bạn trong một ngày dài như: Protein, chất xơ và chất béo có lợi.
Tất cả những hợp chất này sẽ góp phần thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Đồng thời cung cấp đầy đủ năng lượng hoạt động cho bạn và tạo cảm giác no lâu.
Chuẩn bị:
- Trứng
- Bơ
- Rau xanh
- Cá hồi
Chế biến:
- Bước 1: Cá hồi áp chảo. Trứng đổ ốp la cho vừa chín tới
- Bước 2: Bơ cắt lát vừa ăn. Rau xanh rửa sạch và cắt nhỏ
- Bước 3: Trình bày tất cả nguyên liệu đã chế biến trên ra đĩa và thưởng thức. Bạn có thể ăn kèm một ít sốt chanh dây hoặc tương ớt.
Pudding hạt chia
Một bữa ăn sáng healthy cực kỳ tiện lợi gọi tên pudding hạt chia. Pudding bạn có thể chuẩn bị từ buổi tối, bảo quản trong tủ lạnh và lấy ra thưởng thức vào sáng ngày hôm sau.
Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ và omega 3 cũng như các loại dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, hạt chia cũng là một trong những thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nguyên liệu:
- Hạt chia 3 muỗng canh
- Bột cacao 1 muỗng canh
- Siro cây phong 1 muỗng canh
- Sữa hạnh nhân 180 ml
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cho vào tô 1 muỗng canh bột cacao, 3 muỗng canh hạt chia, 1 muỗng canh siro cây phong, 180ml sữa hạnh nhân.
- Bước 2: Khuấy đều cho hỗn hợp hòa quyện với nhau.
- Bước 3: Cho hỗn hợp ra ly và để ngăn mát tủ lạnh 2 tiếng là hoàn tất.
Bữa ăn sáng healthy cần ưu tiên nhất là khâu chọn nguyên liệu đảm bảo tươi ngon. Dịch vụ đi chợ của bTaskee sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian mua sắm và an tâm về chất lượng thực phẩm.
Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ ngay nhé!
Các loại sinh tố quả mọng và hạt chia
Dâu tây, việt quất hay mâm xôi là những loại quả mọng không chứa quá nhiều đường. Đổi lại chúng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ lý tưởng để trở thành bữa ăn sáng healthy cho bạn.
Chuẩn bị:
- Dâu tây
- Mâm xôi
- Việt quất hoặc các loại quả mọng khác
- Hạt chia
- 1 bát sữa dừa
Chế biến:
- Bước 1: Ngoại trừ hạt chia, cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay cho đến khi đạt độ nhuyễn mong muốn.
- Bước 2: Cho sinh tố ra ly, thêm hạt chia lên trên hỗn hợp và thưởng thức.
Bánh mì đen – đồ ăn sáng healthy
Nếu chưa có ý tưởng cho bữa ăn sáng healthy thì bánh mì đen chính là gợi ý lý tưởng cho bạn.
Chuẩn bị:
- 1 – 2 lát bánh mì đen
- ½ quả bơ
- 1 quả trứng gà
- Dầu oliu
- Tiêu
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cho dầu oliu ra chảo. Đợi dầu nóng và ốp trứng vừa chín tới
- Bước 2: Thái lát hoặc nghiền bơ theo khẩu vị.
- Bước 3: Cho bơ và trứng lên bánh mì. Thêm hạt tiêu và thưởng thức.
>> Xem thêm về cách làm bánh mì đen
Đồ ăn sáng healthy không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp bắt đầu ngày mới một cách tốt nhất. Bằng cách lựa chọn các nguyên liệu tự nhiên, tươi ngon và giàu dinh dưỡng, bạn có thể tận hưởng một bữa sáng ngon lành và đáng yêu cho cả cơ thể và tâm trí.