Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và nếu bạn đang muốn giảm cân, việc lựa chọn đúng thực đơn cho bữa ăn này càng quan trọng hơn. Dưới đây là một đoạn mở đầu về đồ ăn sáng giảm cân được Anhemfood.com liệt kê.
Tác dụng của việc ăn sáng đối với sức khoẻ
Ăn sáng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khoẻ chung của chúng ta. Dưới đây là một số tác dụng tích cực của việc ăn sáng:
- Cung cấp năng lượng: Bữa ăn sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau giấc ngủ dài. Một bữa sáng bổ dưỡng và cân đối giúp cung cấp đủ dưỡng chất và calo để khởi động cơ thể, giúp bạn tập trung và hoạt động suốt cả ngày.
- Cải thiện năng suất làm việc: Ăn sáng đầy đủ và bổ dưỡng giúp cải thiện năng suất làm việc, tăng khả năng tập trung và sự tinh thần tỉnh táo. Đồng thời, nó cung cấp dinh dưỡng cho não bộ, giúp tăng cường trí nhớ và tư duy sáng tạo.
- Điều chỉnh cân nặng: Một bữa sáng lành mạnh và giàu chất xơ giúp kiểm soát cảm giác no và giảm khả năng ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định.
- Cải thiện chức năng tiêu hóa: Ăn sáng đều đặn giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Cung cấp dưỡng chất cần thiết: Bữa ăn sáng đa dạng và bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất đạm. Điều này giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể.
- Cải thiện tâm lý: Một bữa sáng ngon lành không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc. Ăn sáng cùng gia đình hoặc bạn bè cũng là một cách tạo ra không gian thư giãn và gắn kết với nhau.
Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả
Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân
Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột.
Hạn chế ăn mặn
Muối là loại gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta thường bổ sung muối cho cơ thể thông qua con đường thực phẩm. Tuy nhiên thường xuyên ăn mặn nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.
Hạn chế đường và đồ ngọt
Bánh ngọt và thức uống ngọt là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường.
Bạn có thể thay thế thức uống có đường thành thức uống detox, nước ép trái cây thanh nhiệt cơ thể.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy
Chúng ta đều biết rằng, những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Tốt nhất, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất. Hơn nữa, bữa sáng gần như cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.
Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng
Tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn ở các bữa còn lại mà lượng calo bữa sáng nên “nạp” vào cơ thể là bao nhiêu. Nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên “nạp” từ 300 – 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân của bạn.
Có ít nhất 8 gram chất xơ
Chìa khóa của chế độ ăn kiêng chính là việc ăn những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu để hạn chế đồ ăn “nạp” vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều tuyệt vời này. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gram chất xơ, có thể cung cấp cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.
Gợi ý các đồ ăn sáng giảm cân hiệu quả
1. Trứng
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng giàu protein và vitamin cần thiết cho cơ thể. Thêm trứng vào thực đơn giảm cân bữa sáng được nhiều người ưa chuộng vì cung cấp năng lượng sức khỏe cho làm việc học tập mà còn có thể giữ dáng, giảm cân rất tốt.
2. Chuối
Chuối là thực phẩm dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng hoạt động hiệu quả. Hơn nữa, chuối có nhiều tinh bột kháng, hoạt động như một chất xơ hòa tan, vì vậy giúp làm no và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Chuối còn hạn chế tình trạng đầy bụng sau khi ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể thêm các loại chuối vào trong thực đơn bữa sáng của mình.
3. Sữa chua
Sữa chua không đường là thực phẩm mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe, thành phần dinh dưỡng mà nó mang lại gồm: protein, vitamin B12, canxi, và lợi khuẩn. Sữa chua không chỉ giúp giảm cân, mà còn giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
4. Rau xanh
Rau xuất hiện phổ biến trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Bởi vì rau chứa hàm lượng calo thấp, nhiều vitamin và khoáng chất nên chị em phụ nữ thường bổ sung vào bữa ăn với mong muốn giảm cân và tốt cho sức khỏe. Cali gợi ý bạn một số loại rau nên bổ sung trong thực đơn bữa sáng: cải bó xôi, rau bina, súp lơ, mồng tơi,…
5. Sinh tố
Nên sử dụng sinh tố trái cây kết hợp rau củ vào thực đơn bữa sáng vì có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, không gây mất sức khi hoạt động cả ngày. Ngoài ra giúp làm sạch hệ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể.
>> Xem thêm những thực phẩm ăn sáng lành mạnh
6. Yến mạch
Một chén nhỏ yến mạch buổi sáng cung cấp 130calo cho cơ thể mà đồng thời bổ sung chất xơ, có lợi cho tim mạch. Một lợi ích khác là dùng yến mạch vào buổi sáng sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy no lâu, giảm ăn vặt vào giữa các buổi.
7. Hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và omega-3 là thực phẩm tang cường năng lượng. Chất xơ và protein là hai chất hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, hạt chia còn giúp tăng sức khỏe tiêu hóa, thải độc gan thận hiệu quả. Kết hợp hạt chia với nước chanh, sinh tố hay sữa chua giúp dễ ăn và ngon miệng hơn.
8. Bưởi
Một quả bưởi trắng có khoảng 78calo, còn bưởi hồng có khoảng 104calo. Trong bưởi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Bưới chống oxy hóa mạnh làm giảm cholesterol và thanh nhiệt cơ thể.
9. Quả bơ
Bơ có hàm lượng chất béo cao hơn những loại trái cây khác nên khi ăn nhiều bạn sẽ cảm nhận được hương vị béo ngậy độc đáo. Tuy nhiên, đây là chất béo có lợi cho sức khỏe và rất ít đường.
Bơ thường xuất hiện trong thực đơn, còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe như tốt cho mắt, tim mạch và phòng ngừa ung thư.
10. Cà phê
Trong 100g cà phê đen chỉ có khoảng 2,55calo vậy nên sử dụng cà phê đen vào buổi sáng mỗi ngày giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả. Lượng axit béo trong máu sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng nhờ caffeine có trong cà phê. Giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm cân an toàn.
Phương pháp giúp bạn gìn giữ vóc dáng thon gọn
Để gìn giữ vóc dáng thon gọn, có một số phương pháp sau đây bạn có thể tham khảo:
- Ăn một chế độ ăn cân đối: Hãy tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và chất béo tốt như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, cá, trứng, hạt và các sản phẩm sữa không béo. Tránh thức ăn có nhiều đường, tinh bột và chất béo không tốt.
- Điều chỉnh khẩu phần ăn: Hạn chế lượng calo hàng ngày và ăn nhẹ vào buổi tối. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa lớn để duy trì mức đường huyết ổn định và tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Tập thể dục đều đặn: Lựa chọn các hoạt động vận động như chạy bộ, bơi lội, yoga, tập thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập cardio để đốt cháy calo và duy trì vóc dáng. Kết hợp cả tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp và tăng cường chất béo trong cơ thể.
- Giữ tinh thần tích cực: Cân nhắc về mức độ căng thẳng và giảm stress trong cuộc sống hàng ngày. Có đủ giấc ngủ và tạo ra môi trường tĩnh lặng để thư giãn và tái tạo năng lượng.
- Uống đủ nước: Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, đồ ngọt và thức ăn chế biến sẵn. Tập trung vào việc nấu ăn tại nhà và kiểm soát lượng muối và đường trong các món ăn.
Đồ ăn sáng giảm cân là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và chất béo tốt, bạn có thể cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân.