Bún gạo lứt là gì?
Bún gạo lứt là một một món ăn được làm từ gạo lứt. Đây là loại thực phẩm chỉ xay bỏ vỏ trấu đơn giản, chứ chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Bên cạnh đó, gạo lứt còn được biết tới là loại gạo có hàm lượng dinh dưỡng cao.
100g bún gạo lứt có giá trị dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 380 kcalo
- Carbohydrates: 80gr
- Chất béo: 2gr
- Natri: 10mg
- Chất xơ: 4gr
- Protein: 8gr
- Canxi: 40mg
- Sắt: 0,7mg
Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều loại vitamin như vitamin B2, vitamin B3, vitamin E,… cùng nhiều loại chất khoáng nổi bật như đồng, kẽm, mangan, magie, phốt pho,…
Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt là gạo đã được lột vỏ ngoài, giữ lại lớp vỏ nâu màu đặc trưng. Đây là phần giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số giá trị dinh dưỡng của gạo lứt:
- Chất xơ: Gạo lứt có nồng độ chất xơ cao hơn gạo trắng vì vỏ còn nguyên vẹn. Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn và ổn định đường huyết.
- Vitamin và khoáng chất: Gạo lứt cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin E, magiê, mangan và kẽm. Các chất này làm việc cùng nhau để duy trì sức khỏe tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ miễn dịch và cơ bắp.
- Chất chống oxy hóa: Lớp vỏ nâu của gạo lứt chứa chất chống oxy hóa như phenol và flavonoid. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.
- Chất chống vi khuẩn: Gạo lứt chứa các chất chống vi khuẩn tự nhiên như phytic acid và fitoestrogen, giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây hại trong cơ thể.
- Giảm nguy cơ bệnh: Nhờ lượng chất xơ và chất chống oxy hóa, gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số bệnh mãn tính khác.
Tuy gạo lứt có nhiều lợi ích dinh dưỡng, nhưng nên nhớ rằng nó cũng chứa carbohydrate và calo. Do đó, cần duy trì khẩu phần ăn cân đối và tập luyện thể dục đều đặn để hưởng được tối đa lợi ích sức khỏe từ gạo lứt.
Hướng dẫn ăn bún gạo lứt giảm cân đúng cách
Khi ăn bún gạo lứt để giảm cân, có một số điểm cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là hướng dẫn ăn bún gạo lứt giảm cân đúng cách:
- Lựa chọn gạo lứt chất lượng: Chọn gạo lứt nguyên hạt chất lượng tốt, không bị hỏng hoặc ôi. Chất lượng gạo lứt tốt đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng và giúp món ăn ngon hơn.
- Điều chỉnh khẩu phần: Hãy điều chỉnh khẩu phần ăn bún gạo lứt theo nhu cầu của bạn. Không ăn quá nhiều để tránh lượng calo quá cao. Hãy cân nhắc số lượng gạo lứt và thêm rau xanh, thực phẩm giàu chất xơ và protein để tăng cảm giác no và cung cấp dinh dưỡng cân đối.
- Kết hợp với rau và thực phẩm khác: Bún gạo lứt chỉ là một phần trong một bữa ăn cân đối. Hãy kết hợp nó với các loại rau sống, rau quả tươi, thịt gà, cá, hải sản hoặc các nguồn protein khác. Điều này giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Tránh các nguyên liệu có nhiều calo: Tránh sử dụng các nguyên liệu có nhiều đường, dầu mỡ và chất béo cao. Hạn chế gia vị và sốt có nhiều đường để giảm lượng calo không cần thiết.
- Thực hiện lối sống lành mạnh: Ăn bún gạo lứt giảm cân chỉ là một phần của quá trình giảm cân. Kết hợp nó với việc tập luyện thể dục đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh tổng thể để đạt được kết quả tốt nhất.
Lưu ý rằng mỗi người có thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy hãy tìm hiểu và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu cần thiết.
Cách nấu bún gạo lứt giảm cân cấp tốc
Cách nấu bún gạo lứt giảm cân đơn giản
Món bún gạo lứt giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất là bún gạo lứt xào trứng. Đây là món ăn với những nguyên liệu dễ kiếm cùng cách chế biến nhanh chóng nhưng mang tới hàm lượng dinh dưỡng cao và ít calo.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 2 quả trứng gà
- 250gr bún gạo lứt khô
- 1 củ cà rốt
- Hành lá
Tiến hành chế biến:
- Bước 1: Ngâm bún khô vào nước trong khoảng 15 phút cho đến khi bún nở mềm. Sau đó, cho vào nồi để luộc chín mềm bún. Khi chín, loại bỏ hết nước, rửa sạch và để ráo.
- Bước 2: Đập trứng và cho vào chén, tráng mỏng rồi thái sợi vừa ăn. Cà rốt cắt thành sợi mỏng, dài.
- Bước 3: Cho bún vào chảo đảo đều tay, nêm nếm theo khẩu vị vừa ăn, sau đó cho cà rốt vào xào chung đến khi bún chín thì cho hành lá vào.
- Bước 4: Bày bún ra đĩa, thêm rau, trứng lên trên. Bạn có thể thưởng thức bún với nước mắm hoặc nước tương cho món ăn thêm phần đậm đà.
Món bún gạo lứt trộn rau củ và thịt bò
Đây là món ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bởi, thịt bò cũng là một thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng với chỉ số chất béo khá thấp. Bún gạo lứt trộn rau củ thịt bò có mùi thơm hấp dẫn của gạo lứt, thịt bò ngon mềm, đậm đà cùng nước chấm chua ngọt hấp dẫn, ăn cùng với rau củ thanh mát.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 200gr thịt bò
- 200gr bắp cải
- ½ củ cà rốt
- 100gr đậu phộng
- Rau thơm: rau răm, rau mùi, hành
- Tỏi, ớt, hành băm nhuyễn
- Gia vị: Nước mắm, đường, nước cốt chanh, hạt nêm, dầu ô liu,…
Tiến hành chế biến:
- Bước 1: Ngâm bún khô từ 5-10 phút, sau đó luộc bún qua nước sôi khoảng 5 phút, khi bún mềm tiến hành vớt bún ra, để ráo nước
- Bước 2: Sơ chế rau củ: bắp cải thái sợi, cà rốt bào sợi, rau thơm cắt nhỏ
- Bước 3: Sử dụng muối chà xát lên miếng thịt bò, rửa sạch bằng nước, để ráo. sau đó cắt thành những miếng vừa ăn
- Bước 4: Cho 1 muỗng dầu oliu vào chảo, cho bò vào xào khoảng 3-4 phút, nêm nếm tầm 2 muỗng hạt nêm, sau đó tắt bếp
- Bước 5: Làm nước trộn bún gồm 3 muỗng nước mắm, 1 muỗng tỏi băm, nửa muỗng ớt băm, 1 muỗng đường, ½ muỗng nước cốt chanh, 3 muỗng nước lọc, sau đó khuấy đều tay cho gia vị tan hết
- Bước 6: Cho bún gạo lứt, bò và rau củ ra đĩa, rưới nước sốt và bắt đầu trộn. Thêm đậu phộng rang giã nhuyễn và thưởng thức món ăn
Bún gạo lứt ức gà sốt cà chua giảm cân
Nếu bạn là một tín đồ của món mỳ Ý sốt cà chua nhưng lại đang trong quá trình giảm cân thì bạn có thể thử món bún gạo lứt ức gà sốt cà chua. Đây là một món ăn mang hương vị tương tự món mỳ Ý chua ngọt, đậm đà nhưng lại cực dinh dưỡng và ít calo.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 1 quả cà chua
- 200gr ức gà
- 250gr bún gạo lứt khô.
- Gia vị cần thiết: muối, hành băm, nước mắm, đường, dầu oliu,…
- Các loại rau thơm ăn kèm
Tiến hành chế biến:
- Bước 1: Ngâm bún vào nước trong vòng 5 phút, sau đó luộc bún với nước sôi trong vòng 7 phút. Vớt ra, rửa lại bằng nước sạch và để ráo
- Bước 2: Băm nhuyễn cà chua. Thịt gà hấp qua và xay nhuyễn
- Bước 3: Cho 1 muỗng dầu oliu vào chảo, rồi cho cà chua vào xào khoảng 3-4 phút, sau đó tiếp tục cho gà vào xào
- Bước 4: Nêm nếm sao cho hợp khẩu vị, thêm rau thơm, sau đó thưởng thức
Bún gạo lứt xào với rau củ chay
Món bún gạo lứt xào với rau củ chay không chỉ dành cho những người ăn chay mà còn rất phù hợp cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân. Bởi, bún gạo lứt là một thực phẩm dinh dưỡng kết hợp với các loại rau, củ giúp cơ thể thanh mát, giải nhiệt.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 250gr bún gạo lứt khô
- 50gr nấm đùi gà
- 50gr nấm rơm
- 1 miếng đậu hủ chiên
- 20gr cần tàu
- 50gr cà rốt
- 50gr cải thìa
- Các loại rau thơm
- 1 muỗng cà phê dầu hào chay
- 1 muỗng nước tương
- ½ muỗng cà phê đường
- ½ muỗng dầu mè
Tiến hành thực hiện:
Bước 1: Đem bún khô luộc sơ với nước sôi trong vòng 2-3 phút, khi bún mềm đem ngâm với nước lạnh, để ráo và trộn với dầu ăn để bún không bị dính nhau.
Bước 2: Sơ chế rau củ: Nấm đùi gà, nấm rơm, cà rốt, hẹ, hành làm sạch cắt khúc vừa ăn. Đậu hũ cắt lát vừa ăn. Đem cải thìa cắt nhỏ trụng qua nước sôi sau đó ngâm lại với nước lạnh.
Bước 3: Cho dầu mè vào chảo nóng, phi thơm với hành sau đó cho rau củ vào xào. Nêm nếm dầu hào, nước tương, đường. Phần rau củ vừa chín tới tiếp tục cho bún vào chảo đảo đều sau đó mang ra đĩa, rắc rau thơm lên trên và thưởng thức.
Cách nấu bún gạo lứt riêu cua giảm cân
Bún gạo lứt riêu cua là món ăn sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bún gạo lứt thơm ngon kết hợp với riêu cua béo ngậy chắc chắn là một món ăn khiến bạn “mê đắm”.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 350gr cua xay
- 200gr bún gạo lứt khô
- Đậu hủ chiên, trứng gà, cà chua
- Hành tím, hành lá
- Rau ăn kèm: Tía tô, rau húng, bắp chuối bào sợi,…
- Gia vị: Nước mắm, hạt nêm, muối, dầu oliu,..
>> Xem thêm cách làm sữa gạo lứt
Tiến hành thực hiện:
- Bước 1: Lọc riêu cua và rây qua với 1 lít nước. Đun nước với lửa nhỏ, đảo đều tay cho đến khi thịt cua nổi lên trên mặt nước thì ngừng khuấy. Nhẹ tay vớt gạch cua ra 1 cái bát nhỏ và nén chặt thịt cua.
- Bước 2: Cho gạch cua vào chảo, đảo chung với hành tím băm, cho trứng vào đảo nhẹ tay. Trứng sẽ giúp gạch cua kết dính và tạo thành riêu cua. Nêm riêu cua với 1 muỗng hạt nêm, 1 muỗng tiêu, muối, sau đó cho hỗn hợp vào nồi và hấp cách thủy trong 15 phút.
- Bước 3: Cắt hạt lựu cà chua, xào với hành tím băm nhỏ. Cho thêm nửa bát nước nhỏ.
- Bước 4: Đổ hỗn hợp cà chua và đậu hủ vào nồi nước cua, đợi nước sôi 2-3 phút thì cho riêu cua vào. Nêm nếm lại.
- Bước 5: Xếp bún, riêu cua, đậu hủ, rau vào và thêm nước dùng vào bát. Rắc 1 ít hành lá cắt nhỏ vào và thưởng thức.
Bún gạo lứt tàu hủ chiên
Bún gạo lứt tàu hủ chiên là món ăn với cách chế biến đơn giản cùng những nguyên liệu cơ bản, dễ kiếm. Tuy nhiên, món ăn thường được người giảm cân lựa chọn để bổ sung vào khẩu phần ăn vì đủ dinh dưỡng, lại ít calo.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 200gr bún gạo lứt khô
- 2 miếng tàu hủ
- 100gr cải thìa
- Tỏi, hành băm
- Gia vị: dầu ăn, dầu hào, hạt nêm, tiêu,…
Tiến hành thực hiện:
- Bước 1: Ngâm bún vào nước lạnh từ 3-5 phút, sau đó luộc lại bằng nước sôi tới khi bún mềm thì vớt ra, rồi trộn với 1 muỗng dầu oliu
- Bước 2: Cho dầu vào chảo, khi dầu nóng thì cho tàu hủ vào chiên vàng đều các mặt, để nguội và cắt thành miếng vừa ăn
- Bước 3: Rửa sạch rau cải thìa, cắt khúc vừa ăn và luộc sơ qua
- Bước 4: Làm nước sốt trộn bún gạo lứt theo công thức 1 muỗng đường, ½ muỗng hạt nêm, ¼ muỗng tiêu, 2 muỗng dầu hào và 1 muỗng nước lọc đun sôi. Phi thơm hành, tỏi, rồi đổ phần nước sốt trộn vào cho đến khi phần nước sốt sệt lại thì tắt bếp
- Bước 5: Cho các nguyên liệu vào bát và trộn cùng với nước sốt
Ngoài việc ăn bún gạo lứt giảm cân, hãy kết hợp nó với việc duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm tập luyện đều đặn và giữ cho mình một thói quen ăn uống cân đối. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp.